蛋白质饮食

多年来，蛋白质饮食及其变体一直受到减肥和运动员的关注。第一批人被它们所吸引，因为它们提供了快速减肥且不受严格限制的机会。第二个是建立肌肉质量和所谓的干燥阶段所需要的，当涉及到去除体内多余的水分并使肌肉的定义更清晰时，例如在比赛之前。科学家们进行了许多研究，以确定这种食品是否真的安全。问题是，蛋白质饮食是基于从饮食中几乎完全排除碳水化合物并增加蛋白质消耗量。这反过来又会导致 pH 值破坏和钙从骨骼中滤出。危险还在于肾脏、心血管系统的压力增加以及血液成分的变化。任何限制都会给身体带来压力，因此只适合绝对健康的人！但是，在改用高蛋白饮食之前，您应该咨询您的医生。蛋白质是构建我们肌肉的主要材料。因此，如果蛋白质缺乏，肌肉质量就会减少，从而导致脂肪量增加。饮食中缺乏蛋白质会导致免疫系统对病毒的抵抗力降低、睡眠质量差、疲劳、易怒、脱发、指甲脆弱等。饮食中动物蛋白的含量应高于植物蛋白，因为植物蛋白含有的必需氨基酸较少。

平均而言，健康人每天每公斤体重需要0. 8-1克蛋白质。

蛋白质饮食的本质

这种饮食减肥的过程是由于当缺乏通常从碳水化合物获得的生命能量时，身体开始从脂肪沉积和肌肉中获取它。通过摄入蛋白质（其含量占日常饮食的 60-70%），您不会减少肌肉质量，因此只会燃烧脂肪。然而，你不能没有一定量的碳水化合物：为了使蛋白质易于吸收，它们必须与碳水化合物和纤维一起食用。但我们可以从新鲜或经过轻微加工的蔬菜（例如通过炖）以及水果中获取它们。脂肪也应该每天摄入，只能是植物来源的。与任何饮食一样，最重要的是不要超过每日卡路里摄入量。这对您来说并不困难，因为采用这种饮食方式，您不会感到饥饿，因为富含蛋白质的食物需要更长的时间来消化，这意味着您会更长时间保持饱腹感。我们建议在节食期间坚持一日三餐，以避免血糖频繁升高。暂时避免吃零食以获得更好的效果。

蛋白质饮食的缺点

这种饮食的缺点包括在饮食的最初几天感觉虚弱、头痛、头晕、心情不好、烦躁、便秘和腹胀，因为蛋白质更难消化。对于女性来说，月经周期可能会受到干扰。出于这个原因，并且因为任何饮食都不是均衡饮食，所以你坚持的时间一定不要超过14天。正常健康且没有健康问题的最佳时期是 12 天。之后，你需要小心地"戒掉"节食，最重要的是，转向适当的营养。如果你感觉不舒服，稍微增加碳水化合物的量。如果你感到严重虚弱或疼痛，立即停止节食并咨询医生。

蛋白质饮食的好处

尽管蛋白质饮食有许多缺点和细微差别，但仍可以强调某些优点。他们是：

• 体重迅速减轻；
• 缺乏饥饿感；
• 肌肉质量的好处；
• 产品琳琅满目，您只需选择适合您的即可；
• 易于烹饪。

蛋白质饮食的禁忌症

禁忌症包括所有主诉、慢性疾病、急性期疾病、怀孕和母乳喂养以及压力时期。

禁用产品

• 酒精;
• 糖和所有含糖产品；
• 烘焙、烘焙食品；
• 甜甜的水果；
• 面食，任何含有面粉的东西；
• 酱汁、腌料、蜜饯；
• 油腻的、油炸的、辛辣的、熏制的；
• 半成品；
• 动物脂肪;
• 甜饮料和碳酸饮料；
• 淀粉类蔬菜。

授权产品

• 脂肪含量最低的肉类和家禽：白家禽、兔肉、瘦牛肉、小牛肉；
• 瘦鱼；
• 奶酪、乳制品和低脂发酵乳制品；
• 新鲜和蒸蔬菜；
• 舌、肝、心；
• 贻贝、虾、鱿鱼；
• 蛋;
• 蘑菇;
• 植物油；
• 含糖量较低的水果；
• 不含甜味剂的茶和咖啡、水、鲜榨蔬菜和果汁；
• 绿色的;
• 麸皮、大米（不是白米）、荞麦。

KBZHU 的量可以使用在线计算器确定，因为这些值对于每个人来说都是单独的，因为它们取决于许多因素：初始体重和期望体重、身高、体力活动、年龄。您不应该粗略地计算它，因为基本新陈代谢需要一个卡路里值，低于该值可能会带来严重的健康问题。如果你想减肥更快更多，你需要从你的卡路里摄入量中减去10-20%，这就是你的赤字。

蛋白质饮食的类型

• 杜肯的饮食习惯，
• 美极饮食，
• 克里姆林宫的饮食，
• 阿特金斯饮食法，
• 蛋白质饮食12天，
• 开菲尔饮食，
• 日本饮食。

所有这些饮食都是蛋白质饮食的变体。您只需选择一款适合您的目标、品味、偏好和身体状况的产品即可。

蛋白质饮食 - 菜单

<强>第一天

• 早餐：蛋清煎蛋卷、开菲尔、茶
• 午餐：西兰花配煮牛肉、干酪、奶酪
• 晚餐：海鲜

<强>第二天

• 早餐：干酪、全麦面包加干酪、牛油果、淡咸鲑鱼、茶
• 午餐：鸡汤配蔬菜、面包、苹果、开菲尔
• 晚餐：烤鱼排、蔬菜

<强>第三天

• 早餐：干酪砂锅、奶酪、西红柿、开菲尔/咖啡/茶
• 午餐：鸡肉扁豆汤、炖牛肉、酸奶
• 晚餐：鱼或海鲜、蔬菜、开菲尔

第 4 天

• 早餐：蛋白质煎饼配奶酪和鲑鱼、鳄梨、苹果、开菲尔
• 午餐：蘑菇肉、面包、不加糖的水果
• 晚餐：柠檬汁虾、蔬菜、新鲜黄瓜

<强>第五天

• 早餐：燕麦煎饼，里面有鱼、虾、蔬菜、奶酪。开菲尔，水果
• 午餐：青豆炖肉、蔬菜汤、酸奶
• 晚餐：水煮鱿鱼、鸡蛋、黄瓜

<强>第六天

• 早餐：煎蛋卷配豆类、西红柿、洋葱、开菲尔/酸奶
• 午餐：蘑菇糙米、煮鸡胸肉、茶/开菲尔/鲜榨蔬菜汁
• 晚餐：开菲尔、苹果

<强>第 7 天

• 早餐：牛油果、荷包蛋、面包、酸奶
• 午餐：蔬菜沙拉、肉或鱼、苹果、开菲尔
• 晚餐：海鲜加柠檬汁、开菲尔/酸奶

蛋白质饮食可增强肌肉质量

要通过蛋白质饮食增强肌肉质量，您需要增加 300-400 卡路里的卡路里摄入量。这意味着您每天摄入的热量应该比消耗的热量多 300-400 卡路里。饮食的主要部分包括乳制品、鱼、干酪、鸡蛋、瘦肉和海鲜。每日所需量的大部分必须在下午 4: 00 之前消耗完。此外，随着肌肉质量的增加，每天需要吃 2-3 份零食。我们更喜欢饮食的准备方法：煮、烤、炖。不要忘记定期锻炼身体；有氧运动和力量训练不仅可以帮助您增加体重，还可以实现良好的肌肉轮廓。

增强肌肉质量的菜单

由于本文是关于蛋白质饮食的，因此我们专门讨论增强肌肉的蛋白质菜单。<强>第一天

• 早餐：鸡胸肉煮饭
• 午餐：肉汤配蔬菜，一把坚果
• 晚餐：清蒸鱼、蔬菜

<强>第二天

• 早餐：荞麦蘑菇、干酪、煎蛋卷
• 午餐：牛肉汤配豆子和米饭，坚果
• 晚餐：烤鱼排、蔬菜沙拉

<强>第三天

• 早餐：干酪砂锅、煎蛋卷、肉汤
• 午餐：肉炖蔬菜、柠檬汁虾
• 晚餐：烤鸡胸肉配蔬菜

<强>第 4 天

• 早餐：薏仁粥加肉、干酪
• 午餐：核桃肉饼、蔬菜汤
• 晚餐：海鲜鸡尾酒

D<强>第五天：

• 早餐：燕麦煎饼配鲑鱼、鳄梨、奶油奶酪
• 午餐：清蒸鱼、青豆、坚果
• 晚餐：煮胸肉一块

德<强>第六天：

• 早餐：煎蛋、坚果、蔬菜和水果制成的冰沙
• 午餐：炖牛肉、奶酪
• 晚餐：干酪、鱼排

<强>第 7 天

• 早餐：干酪砂锅、面包配淡咸鲑鱼和鳄梨
• 午餐：米饭配鸡胸肉、坚果或种子
• 晚餐：海鲜

零食应包括奶酪、酸奶、干酪、开菲尔或坚果。

蛋白质饮食 - 1200 kcal 的菜单

基于 1200 kcal 的一天蛋白质饮食菜单示例如下：

• 早餐：鸡蛋煎蛋卷200克（306大卡）、低脂干酪 100 克（101大卡）
• 午餐：水煮去皮鸡胸肉200克（274大卡）、煮西兰花 200 克（68大卡）
• 晚餐：鲑鱼排150克（320大卡）、黄瓜番茄油沙拉100克（89大卡）、低脂开菲尔 100 毫升（41大卡）

摆脱蛋白质饮食

您应该小心地停止蛋白质饮食，并逐渐在饮食中添加碳水化合物。饭后不应该立即吃面食和面包；最好坚持适当的营养，否则你可能会重新获得失去的东西，甚至更多。此外，这还会给身体造成另一个严重的负担。计算您的 BCJU 标准并逐渐添加碳水化合物，直到达到您需要的百分比。然而，不要忘记糖和面包并不那么健康。最好用蜂蜜、硬质小麦面食和全麦面包代替。请记住，凡事适度就好。

蛋白质饮食结果

蛋白质饮食的结果是惊人的：一周内，体重减轻了3-5公斤。这完全取决于所选择的饮食类型、初始体重和每日卡路里摄入量。许多人注意到他们的面部皮肤变得更加清晰，肤色也得到改善。然而，对于其他人来说，这种饮食并不合适；他们会感到体力下降和紧张。无论如何，有必要咨询医生，以确定您的健康状况是否允许您通过蛋白质饮食减肥。肉食者会特别喜欢它：对他们来说，这样的菜单只会是一种乐趣。

蛋白质含量表

<表>产品名称 每100克蛋白质含量 帕尔马干酪 35克 鸡胸肉 18克 粉红鲑鱼 20克 牛肉 19克 鸡蛋 13克 干酪 2% 20克 章鱼 18克 虾 24克 金枪鱼 24克 火鸡 19. 5克 兔子 21克 花生 26克 牛肝菌 30克 狭鳕鱼子酱 28克 红鱼子酱 31克

蛋白质饮食评论

• "在计划的 12 天中，我有 8 天坚持蛋白质饮食。我再也做不到了，我感觉很崩溃。但最初几天体重确实减轻了2公斤，然后体重又增加了。"
• "我喜欢蛋白质饮食，因为我真的很喜欢肉。虽然我不得不放弃我最喜欢的猪肉，对于这种饮食来说它太油腻了，但总的来说我很喜欢它，一周减掉了3公斤。"
• "我的体重是 89 公斤，身高是 165 厘米，很多。"通过蛋白质饮食，我在两周内减掉了 5. 5 公斤。之后，我转向真正的营养。我喜欢它。"
• "蛋白质饮食只适合我的短期版本。为了婚礼我急需减掉几公斤，我用了5天就减掉了。我不敢再呆下去了。"