你的反思在你身上唤起了什么样的情绪？喜悦和满意的微笑？"嗯，妈妈，你减掉五公斤也无妨！否则你会忘记你最喜欢的牛仔裤。.. "？还是"但这里曾经有压块……"？
许多人梦想快速减肥，最好是不费吹灰之力。不是每个人都有时间和机会定期去健身俱乐部。而有人只是不好意思展示自己不完美的身材，害怕同情的目光或背后的嘲笑。如果这只是关于你，安排一个家庭健身房！
我们简化了您的任务——我们针对最常见的问题领域提供最有效的练习，并提供有用的提示。
迈向理想体重的小步骤
人的大脑是懒惰而谨慎的。一旦他怀疑重体力工作即将到来（尽管是以与超重的激烈斗争的形式），他立即使用一切可能的手段逃避责任并为他认为更重要的任务节省资源。这就是为什么我们经常缺乏实现预期结果的毅力和动力。你可以对抗它！Kaizen 将提供帮助 - 一种由聪明的日本人发明的简单而有效的技术。它在企业中被积极使用——用于生产和管理流程的持续改进。在生活中，这项技术有助于无痛地离开舒适区并朝着目标前进，而不必担心障碍。
其本质很简单：必须将全局目标分解为子目标，然后将这些子目标分解为任务。这种渐进的过程避免了阻力和倦怠。
所以我们的目标是减肥。为此，您需要执行几个步骤：
为您的一天带来秩序。对于包括大量脂肪燃烧在内的正常新陈代谢，身体需要大量休息。
分析你的饮食。去除你可以完全不用的有害事物，例如快餐、各种面包和苏打水。想想美味和健康的食物，它们能让你饱腹，不会以无法显示的皱纹形式出现在两侧和胃部。
建立饮酒制度。如果没有足够的纯非碳酸水，多余的重量就会留在你身边。
进行自我教育：在互联网（或其他来源）上阅读身体如何运作，如何摆脱脂肪储备和锻炼肌肉。想象一下这一切。
穿上运动服——让您在锻炼自己、改善身体和保护您免受意外伤害时感到舒适和愉快。
确定培训计划。最佳课程数量是每周 3-4 次。
测试不同的练习并选择不会引起很大阻力的练习（这意味着没有理由停止锻炼）。
男女减肥方式不同
我们都记得男人来自火星，女人来自金星。而且这种差异并不是唯一的。
女人的身体是为了生孩子而设计的。因此，不幸的是，漂亮的女士们更容易积聚脂肪。一个人的工作是捕捉（有条件的）猛犸象来养家糊口。结果，他的身体更愿意减脂，更容易锻炼肌肉。这一点在训练和营养计划中非常重要。
另一个影响对抗额外体重效果的因素是年龄。
18-30岁比30-35岁更容易减肥。首先，新陈代谢会随着时间的推移而减慢。其次，优先事项发生了变化：一个家庭出现了，在离开法令后，一个女人的热情增加了很多倍，参加了通常被证明是久坐不动的办公室工作。有一些坏习惯会导致"囤积"。
40 年后，专家建议女性在她们的训练方案中不仅包括有氧运动，还包括力量练习——它们将有助于加强肌肉，并创造出能够在更成熟的年龄支持身体的紧身胸衣。
男性更强壮，更能抵抗压力。因此，训练可以更加激烈。
在家减肥的有效运动
即使你真的想减肥，你也不应该给你的身体施加太大的压力——快速下降的体重很快就会回来。而且数量更多。因此，适度在任何努力中都很重要。你不必每天努力工作！最好的选择是每周训练 3-4 次，并给身体 1-2 天的时间休息和恢复。
燃烧脂肪的最佳方式是通过有氧运动，或所谓的有氧运动（原地行走、抬高膝盖或重叠小腿、跳跃、跳出）。为了不变成一个瘪了的气球，收紧皮肤，恢复弹性，有氧运动负荷应该与力量交替进行 - 无氧运动（经常用绳子跳低，用杠铃或哑铃工作，骑自行车）。总体而言，理想情况下，您应该在一周内进行 2 次力量训练和 1-2 次有氧运动。
什么运动适合在家减肥？这些既可以是使用主要肌肉群的基本练习，也可以是对问题区域的研究。
俯卧撑. 躺下时强调。在肘部伸直手臂并将它们以90度角放置○到地板上。做俯卧撑，不要在背部拱起，也不要伸出第五点。如果完整版的练习 - 直腿 - 不起作用，您可以在沙发上做俯卧撑或强调膝盖。1 种方法 - 15-20 个俯卧撑。
引体向上. 这需要一个单杠。双手必须以舒适的距离张开，轻轻且不抽筋地收紧身体。下巴应该高于杠铃。另一种选择是简单地挂在杆子上。
用哑铃弯曲手臂. 锻炼可以站着或坐着进行。将哑铃（或哑铃）握在手中，双臂弯曲肘部，将健身器放在肩膀上，双手放回原位。
紧握的双手. 弯曲肘部，将手掌放在胸前。手指朝上。尽最大努力，将手掌挤在一起并保持这个姿势几分钟。松开手掌，放松双手。重复练习。
波比. 一种流行的、相当复杂和有效的运动，涉及所有肌肉群——肩膀、胸部、背部、腹部、臀部、腿部。起始姿势——站立，双脚分开与肩同宽，双臂沿身体放低。深蹲，半跳木板，向上推一次，半向后蹲下，然后跳起来，试图用手到达天花板。该练习连续重复数次。轻量版 - 没有俯卧撑。
板. 简单，乍一看，这项运动可以让你训练所有的肌肉群。做对很重要。强调躺下，在肘部弯曲手臂以强调前臂。伸直双腿，向后伸展，然后将袜子放在地板上。不要弓起你的背部，不要把你的骨盆伸出来——握住杠铃。保持这个姿势 15-20 秒到 1-2 分钟（取决于体能）。
弓步. 它们有助于正确训练大腿和臀部的内表面和前表面的肌肉。站直，抬起腹部，将肩胛骨并拢，双脚分开与肩同宽。上一步，将前腿弯曲成直角（膝盖不应超过脚趾），将后腿放在脚趾后部。保持背部挺直，不要弯曲或弯曲。回到起始位置。对另一条腿重复同样的动作。做几组 15 次。
摆. 锻炼涉及腹部、背部、臀部和大腿的斜肌。起始姿势——仰卧，腹部肌肉紧绷。抬起双腿与地板成直角。将手臂伸向两侧。吸气时，将双腿向左放低并接触地板。呼气时，回到起始位置。向右重复同样的动作。
扭曲. 腹肌工作。起始姿势 - 仰卧。把你的手放在你的头后面，然后把它们锁在锁里。把你的腿拉向你。脚可以在某种支撑下固定，也可以请人扶住。将身体抬到膝盖上，然后回到起始位置。做 2-3 组，每组 15-20 次。
深蹲. 经典的练习是从芭蕾舞演员那里借来的。臀部和大腿内侧积极参与锻炼。双腿张开，脚趾向外转动。保持背部挺直。吸气时，慢慢降低自己。大腿应该与地板平行。按住几秒钟。在出口处，回到起始位置。执行 4 组，每组 10-15 次。
所谓的高强度间歇训练有助于快速消耗多余的卡路里——当一个圆圈进行5-6个不同的练习时，每个练习都使用特定的肌肉群。这种复合体的一个例子是Tabata。圆圈可以包括常规深蹲、深蹲、俯卧撑、将膝盖拉向腹部的平板支撑等。练习以快节奏进行 - 持续 20-60 秒，然后休息 10-40 秒。休息时间越短，训练强度就越高。圆圈之间 - 休息 1-1. 5 分钟。
运动器材——你需要吗？
一方面，您可以在家中进行训练，无需锻炼器械和其他设备——您的体重足以产生所需的负荷。
另一方面，健身器材将为您的锻炼增添多样性，帮助您更好地训练特定的肌肉群并提高效率。如何最好取决于你。我们只建议考虑：
哑铃. 它们帮助抽动二头肌和三头肌，在弓步和深蹲时充当负荷。对于女性来说，重量为 2-3 公斤的哑铃就足够了，对于较重的男性 - 从 5 公斤起。随着时间的推移，身体会适应，体重需要增加。
扩张器或健身带（最好立即停止另一个阻力位）。使深蹲、桥接、秋千、抬腿等多样化和复杂化。
健身球. 在有禁忌症的情况下有助于减轻负荷。
跳绳. 通过改变跳跃的速度，您可以调整负载和能量消耗。
压辊. 它重量轻、结构紧凑，男女皆宜。帮助泵压，收紧腹部和减少腰部。
最重要的是没有伤害！
为了追求卓越不会导致所有希望的失败，也不会造成严重的伤害，您应该遵守以下基本规则：
每次锻炼都从热身阶段开始。特别是如果您是初学者运动员。只需 5-10 分钟，您的肌肉和关节就会热身并准备好进行锻炼。
组间休息，但不要拖延——30 秒足以让你喘口气。
休息时，喝一小口水，尤其是在进行有氧运动时。
如果您的目标是去除胃部，则无需无休止地按压并锻炼两侧。这很快又累又乏味，让锻炼一开始就结束。更不用说我们在当地不减肥。训练计划应包括力量和有氧运动元素，所有肌肉群的锻炼，包括问题区域。
没必要折磨自己！训练应该带来快乐，而不是痛苦。
为了使锻炼有效，您需要将身体活动与卡路里不足结合起来。
您是刚开始自我提升之路并需要支持的初学者吗？寻求专业教练的帮助。他将帮助制定训练计划，控制练习的正确性并调整饮食。或者参加健身课程。然后你可以帮助自己和他人。